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みなさんこんにちは、深沢千尋です。(公式ページ
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100回腕立て伏せ~(2) 腕立て伏せとは何か?~

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第1回の続き



腕立て伏せとは何か?(原文

Wikipedia によると、腕立て伏せ(アメリカ英語ではプッシュアップ、イギリス英語ではプレスアップ)は「一般的な体力強化トレーニングの運動であり、うつ伏せの姿勢(水平に顔を下に向けて横になる)を取り、腕を使って体を持ち上げたり下ろしたりすること」と書かれている。

腕立て伏せは基本的な運動であり、市民の運動施設でも、体育教育でも、そして軍隊の体力トレーニングにも取り入れられている。これによって胸筋、三頭筋が発達し、さらに副次的には三角筋、前鋸筋、烏口腕筋や体幹部全体が鍛えられる。

腕立て伏せの「良い姿勢」の手引き

地面にうつ伏せになり、手を肩幅と同じか、少し広めに突こう。胴体をまっすぐに保とう。腕を肘から曲げて体を下ろしていこう。腕を伸ばして体を持ち上げて地面から遠く引き離そう。この繰り返しだ。

体の重みは、腕によって持ち上げられるべきだ。尻や、腹や、下半身に力を入れて体を持ち上げようとしてはならない。正しい姿勢を保つには、まっすぐな線が頭から足首まで貫通していると想像しよう。

腕立て伏せの「変形スタイル」の手引き

「良い姿勢」腕立て伏せに挑戦してはみたが、1~2回も出来ないでへばってしまった人へ。

しょげる必要はない。何種類かの変形フォームがある。これを使えば100回腕立て伏せ計画に参加することができるだろう。

「膝つき」腕立て伏せ--体を持ち上げる負荷を50%に軽減できる。同じ運動を、膝をついて行うだけだ。首から胴体に至る垂直な線は依然重要である。運動中ずっとこの正しい姿勢を保つことに注意を払って欲しい。

「拳」立て伏せ--おっと心配しないでくれ。別にすごく硬派な腕立て伏せをしてもらうわけではない。みなさんの中には、手首が痛くて「良い姿勢の」腕立て伏せが難しい場合もあるだろう。この場合は、手のひらをつくのではなく、手を握って握り拳を作って腕立て伏せをすれば、手首が伸びずにすむ。この場合は、座布団か、やわらかい絨毯か、丸めたタオルを敷いてやるといいだろう。

「ベンチ」腕立て伏せ--低いベンチか椅子に腕を乗せて「膝付き」腕立て伏せをやってもいい。これによって、レギュラー版の腕立て伏せの辛さがすべて軽減されるので、腕立て伏せの動作にだけ集中することができる。この場合、ベンチや椅子がぐらぐらしたり、動いたりしないことを、腕立て伏せをする前に十分確認すること。

「壁」腕立て伏せ--上の変形すべてを試して、まだ大変だったら、最後の方法がある。「壁」腕立て伏せは腕、背中、腹への圧力を劇的に減少させる。壁の近くに立つほど負荷は軽くなる。しかし、この「壁」バージョンを行う場合も正しい姿勢を保つこと。力がついてきて、やる気が出てきたら、壁から離れて立って負荷を上げればいいだろう。あるいは、体力の向上につれて「ベンチ」や「膝」タイプに移行するのも自由である。

覚えておいて欲しい。この100回腕立て伏せプログラムのメインの目標はあなたの体力、美しい肉体、そして体力全般を向上させることだ。どのスタイルの腕立て伏せを使ってもいいし、どのくらいの期間を掛けてもいい。とにかく6週間がんばってみてくれ。驚くほどの体力がつくことを、ぼくは確信している。幸運を祈る!

© 2008 Steve Speirs | Original Template Design

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